23/11/2009

Alimentação do atleta ovolactovegetariano

Neste caso a atenção deve ser redobrada no consumo de proteínas para a formação de músculos.

Os cereais integrais e leguminosas, devem estar presentes em quantidades significativa. A soja merece papel de destaque, pois contêm elevado teor de proteína de alto valor biológico.

A mistura do arroz e feijão é um ótimo exemplo da associação proteínas vegetais que juntas fornecem uma proteína de melhor qualidade.

A variedade de frutas, verduras e legumes também é importante.

Ovos, leite e seus derivados, devem estar presentes frequentemente em sua alimentação para auxiliar no aporte de proteínas e também para fornecer o cálcio.

O consumo de ferro pode ser deficiente, portanto a ingestão de alimentos fontes é importante como: feijão, vegetais de cor verde-escura (agrião, rúcola, chicória, couve).

Consumo de vitamina C ( laranja, acerola, abacaxi) auxiliam na absorção de ferro. Já a cafeína ( café, chá mate e refrigerantes) prejudica o bom aproveitamento do ferro.
Equipe Self.run
Fonte: revista O2 – corrida, estilo de vida.

18/11/2009

Frutas que ajudam a manter sua beleza - 2

Laranja: quando se fala em vitamina C, logo pensamos na laranja. Suculenta e encontrada em qualquer época do ano, essa fruta proporciona maior irrigação sanguínea da pele – que fica bem oxigenada e resiste mais aos efeitos do tempo – e do couro cabeludo, o que estimula a produção e o crescimento dos fios de cabelo. Além disso, a vitamina C produz colágeno, fundamental para a elasticidade da pele, e previne o excesso de oleosidade e a acne.

Maçã: outra fruta facilmente encontrada, a maçã é rica em vitaminas, notadamente do complexo B. A fruta ajuda na renovação das células e na troca da epiderme, que ocorre em nosso corpo pelo menos uma vez por mês. Por possuir muitas fibras, acaba cuidando da pele por tabela, já que ajuda o intestino a funcionar bem. Evita a queda dos cabelos e, como tem flavonoides em sua composição, é apontada como uma arma na prevenção do câncer da pele, e até comparada ao vinho, no que diz respeito aos efeitos benéficos.

Manga: fruta preferida de muitos brasileiros, a manga é rica em vitamina C e em betacaroteno, um precursor da vitamina A que age como um antioxidante (prevenindo o envelhecimento. A manga pode melhorar a elasticidade da pele, devolver o brilho aos cabelos e fortalecer as unhas. Protege a pele dos raios solares e auxilia na formação da melanina, o que pode ajudar no bronzeamento. Além disso, a manga ajuda a combater a acne e também purifica o nosso sangue.

Melancia: a melancia é composta, em grande parte, de água, sais minerais e vitaminas. Muito refrescante, é uma delícia no calor. Como contém muita água, age como um ótimo hidratante para o organismo como um todo, mas em particular também para a pele, que fica tonificada e com aparência saudável. Como é diurética, essa fruta tem um importante papel na desintoxicação do corpo, sendo uma importante aliada na eliminação das toxinas.

Melão: outra fruta praticamente feita de água, o melão agrada ao paladar feminino por ter um gosto adocicado e suave e ajuda a manter a pele hidratada e nutrida. Como o melão, principalmente aquele de polpa amarela, é uma excelente fonte de pró-vitamina A, ele pode ser bastante útil para ajudar a manter o bronzeado por mais tempo. Aliás, a fruta pode ser nossa fonte desta vitamina, pois apenas 100 g de melão são suficientes para suprir a metade de nossas necessidades diárias.

Morango: além do gosto adocicado e do aroma inconfundível, o morango tem em sua composição a vitamina C e os polifenóis, que combatem os radicais livres, ajudando a evitar o envelhecimento da pele e o enfraquecimento dos cabelos, por proteger sua raiz. Também desintoxica a pele, estimula a circulação sanguínea e age como um potente vasodilatador.

Tomate: indispensável em uma boa salada, o tomate é uma grande fonte de licopeno. O licopeno é uma substância bastante estudada por ser associada à redução do câncer da próstata. Na pele, age como um poderoso antioxidante, ajudando a impedir e reparar os danos às células causados pelos radicais livres. A ingestão do tomate pode ajudar na prevenção das queimaduras do sol na pele e o envelhecimento prematuro.

Equipe Self.run

Frutas que ajudam a manter sua beleza - 1


A cada dia surge um novo creme, óleo, xampu ou tratamento para a pele. Tentadores, perfumados e com promessas irresistíveis, eles comprometem nosso orçamento e fazem nosso ritual de beleza durar ainda mais. Não seria ótimo se existisse uma maneira mais simples e econômica de combater a acne, evitar a caspa, prevenir o envelhecimento e hidratar?

Bom, existe: basta trocar os produtos de beleza por uma alimentação rica em frutas.Saborosas e ricas em propriedades benéficas para nossa beleza e saúde, as frutas são encontradas em abundância no nosso país e, graças ao seu baixo custo, possibilitam que o cuidado com a pele seja um ritual prazeroso e constante.

Para isso, basta saber o que cada fruta pode lhe proporcionar e consumir de três a cinco variedades de frutas diferentes diariamente (seja in natura, ou com sucos e vitaminas).Conheça agora o que cada fruta pode fazer por você e desfrute: seu corpo agradece.

Açaí: delicioso, esse fruto possui propriedades antibacterianas, o que previne o surgimento da acne. Além disso, é ótimo para melhorar a cicatrização, já que é rica em antocianinas, substâncias responsáveis pela circulação, que ajudam no bom funcionamento dos vasos sanguíneos. Cabelos enfraquecidos também podem ser beneficiados pelo consumo do açaí e de suas propriedades nutritivas.

Banana: doce, saborosa e riquíssima em vitaminas e potássio, a banana ainda lhe deixa mais bonita. Isto porque a fruta possui uma grande quantidade de vitamina B6, que combate, entre outras coisas, a dermatite – doença que desequilibra a pele, causando oleosidade excessiva e também coceiras, descamações e vermelhidão. Sua forma mais conhecida é a caspa, mas a dermatite seborreica também pode surgir nas axilas, no rosto, no peito e nos genitais.

Jaboticaba: essa fruta adocicada possui propriedades muito importantes para a pele, principalmente em sua casca. Estudos associam a jaboticaba com o rejuvenescimento e a hidratação da pele. O benefício está associado com uma substância encontrada nesta fruta, cuja maior ação é combater os radicais livres (moléculas que danificam o material genético e aceleram o envelhecimento). Além disso, estimula a produção de colágeno e possui grande quantidade de vitamina C.

Equipe Self.run

A Hora da Virada

Os casos de hipertensão, diabetes, dislipidemias, cardiopatias, obesidade e outras doenças crônicas não transmissíveis, são responsáveis por 35 milhões de morte por ano em todo o mundo, segundo a OMS( Organização Mundial da Saúde).

E combater os fatores de risco pode evitar 80% das ocorrências de infarto, acidente vascular cerebral (derrame/AVC) e diabetes.O sedentarismo está no topo do ranking dos fatores de risco, ao lado da alimentação inadequada e do tabagismo.

Calçar um tênis e correr do prejuízo é a melhor forma de romper o sedentarismo e começar a reduzir os fatores de risco.

A atividade física planejada, associada a uma alimentação equilibrada, vai prestar um duplo serviço. Diretamente vai agir nas patologias: melhora a pressão arterial, ajuda a controlar a glicemia, baixa o colesterol, protege o coração e os ossos. E indiretamente incrementando a auto-estima, melhorando assim a qualidade de vida.

Toda mudança é possível com disciplina e orientação adequada.

Equipe Self.run


Fonte: O2 – corrida, estilo de vida

16/11/2009

Você sabe qual é a função das fitas coloridas dos atletas?


Quem gosta de esporte já deve ter visto alguns atletas com algumas umas fitas adesivas coloridas coladas diretamente no corpo durante as competições. Pelo menos os atletas do vôlei, atletismo e tênis viraram adeptos dessa novidade. Trata-se de bandagens elásticas, coloridas ou não, conhecidas por Kinésio Taping. Mas para que servem essas bandagens?

Alguns meios de comunicação falaram de forma errônea sobre as bandagens, até que as fitas eram esparadrapo e que cada cor teria uma função diferente. Tudo mentira. As cores de nada influem no tratamento através da bandagem.

O Kinésio Taping é uma técnica usada no oriente há alguns anos e agora chegou no ocidente. Estas bandagens são utilizadas como um adendo à reabilitação de atletas e na fisioterapia. Além disso, as bandagens também podem ser usadas no tratamento das desordens funcionais e na redução de edemas.

A terapia através das bandagens elásticas é feita a partir de faixas elásticas adesivas, com o objetivo de dar apoio ou suporte externo aos músculos, sem limitar a ação dos mesmos. Através dela conseguimos relaxar uma musculatura tensa, conseguimos também tencionar uma musculatura relaxada e diminuir a dor através da reposição de uma articulação.O método não consiste em simplesmente "aplicar" as bandagens.

Para aplicar é necessário fazer um trabalho em conjunto (terapeuta e atleta) para iniciar corretamente o tratamento mais adequado. Em atletas de corrida, por exemplo, o uso das bandagens elásticas é de muita importância principalmente após os treinos. Isto porque, as bandagens aplicadas corretamente servem para relaxar os músculos do membro inferior.

Além disso, também é possível usar a bandagem para aplicar uma técnica de dilatação nasal que melhorar a respiração durante a corrida, além de outras funções que varia de acordo com a necessidade pessoal de cada atleta.

Vale lembrar que o atleta pode competir e treinar com a bandagem aplicada no corpo. Ela consegue ter aderência e eficácia por até quatro dias e não é necessário remove-la para tomar banho. As fitas também não possuem nenhuma substância química, ao contrário de algumas bandagens já conhecidas no Brasil.

A eficácia do Kinésio Taping está na forma como é colocada. Como dito anteriormente, as cores não influenciam o tratamento. É uma questão de gosto. Porém, para os orientais, por causa da cromoterapia, cada pessoa deve usar um tipo de cor específica.

Fonte: http://www.webrun.com.br

Equipe Self.run

Dor na Perna do Corredor: canelite

Uma das queixas mais comuns nos atletas recreativos e profissionais que praticam esporte de corrida é a dor na perna. O diagnóstico adequado e um plano de tratamento oportuno ajudam a assegurar um retorno mais rápido e sem complicações as atividades esportivas.

É preciso atenção quando o atleta apresenta uma queixa geral de dor na perna porque os achados no exame físico, resultados de testes diagnósticos e a forma adequada de tratamento são variáveis, pois tudo depende da etiologia específica da dor.

As causas são diversas podendo variar desde condições comuns e de fácil administração, até as de difícil diagnóstico que requerem intervenção cirúrgica.Por isso algumas perguntas essenciais devem ser respondidas de início antes de identificar a causa da dor na perna:

· Houve alguma mudança no treinamento como: nível, intensidade, duração, superfície ou calçado?

· Esses fatores interferem no mecanismo de corrida, distribuição de carga e força muscular?

· Existe alguma perda de sensibilidade, fraqueza e irradiação da dor?

· Sintomas sugerem causa de origem neurológica?

· Ocorre dor noturna, presença de massa, mal estar ou febre, presença de vermelhidão e calor?

· Sintomas de provável origem patológica ou infecciosa?

Diagnóstico - Depois de respondida essas perguntas é importante complementar o diagnóstico por imagem como:

· Radiografias (em geral, se a dor estiver presente por menos duas semanas e não for intensa, provavelmente o resultado deste exame será negativo, assim como dores localizadas nas partes moles, como músculos e tendões). A indicação deste exame está nas dores articulares e ósseas agudas de alta intensidade ou de longa duração;

· Ressonância magnética;

· Cintilografia óssea;Só assim o corredor saberá qual tipo de lesão o acometeu. Como são muitos os tipos de lesão, esse mês falaremos sobre: a Síndrome da Tensão Tibial Medial, mais conhecida como “Canelite”.

Fonte:Dra. Ana Paula Simões www.webrun.com.br-

Equipe Self.run

13/11/2009

Fila Night Run - SP
























A Self.run parabeniza todos so corredores pela participação na Fila Night Run alcançando suas metas e atingindo seus objetivos.

06/11/2009

Orientações - Fila Night Run





Estamos nos aproximando de mais uma prova, portanto a Self.run passará algumas orientações para seu melhor desempenho. Como trata-se de uma prova noturna, alguns cuidados extras devem ser tomados.

Em anexo há um informativo da Fila com os mapas de percurso, entrada e estacionamento na USP, além de informações adicionais.
UM DIA ANTES (sexta-feira)

1. Descanse o máximo possível e fique longe do sol.

2. Alimente-se conforme os hábitos pessoais. Procure evitar gorduras (carne bovina, suína, ovos, frituras) e bebidas alcoólicas. Prefira alimentos leves e de fácil digestão. Dê preferência à carboidratos complexos (massas em geral, arroz, batata), saladas cruas sem muito tempero, frutas (banana-prata, pêra, maçã, mamão, pêssego, nectarina, morango) e carnes brancas (frango ou peixes grelhhados).

3. Beba muito líquido, em especial água natural. Verifique a cor da urina para saber se está bem hidratado. O ideal é que ela esteja bem clara.

4. Véspera de prova não é dia de treino, portanto apenas descanse e procure deitar cedo para preparar sua mente, visualizando-se completando o percurso em bom estado físico e feliz por ter vencido o desafio.

5. Prepare o material que você irá utilizar no dia da prova. Lembre-se do protetor solar, frequencímetro, boné, mp3 player e relógio para controlar o seu tempo.

6. Separe uma muda de roupas para colocar após a prova!
NO DIA DA PROVA

1. Não consuma (em hipótese alguma) bebidas alcoólicas antes da prova;

2. No almoço, de preferência para massas e evite molhos brancos e acompanhamentos gordurosos (bacon, calabresa);

3. Procure ficar longe do sol e praticar atividades físicas durante o dia;

4. Entre 17h e 18h faça um lanche reforçado com pão integral, frios e requeijão Light, além de um suco para acompanhar;

5. Saia de casa com um pouco mais de antecedência, principalmente se você não conhece o caminho até a USP e não sabe onde irá estacionar.E lembre-se que antes da largada você precisa retirar sua camiseta e seu chip na tenda da Self.run;

6. Inicie os alongamentos 40 minutos antes da largada e depois faça um trote de aquecimento de 12 minutos.

7. Posicione-se no local da largada aproximadamente 10 minutos antes.

8. Deixe seus pertences na tenda da Self.run.DURANTE E APÓS A PROVA

1. Inicie a corrida mais devagar, controlando seu ritmo e respeitando seus limites. Deixe os mais apressados ultrapassarem. Seu objetivo é terminar bem o percurso.

2. Beba água em todos os postos de abastecimento, mesmo que não sinta sede. Se sobrar água, jogue-a na cabeça.

3. Procure acompanhar o seu tempo quilômetro a quilômetro para que sua prova seja feita de maneira consciente e equilibrada.

4. Ao terminar a prova, continue caminhando por alguns minutos para que a sua frequência cardíaca diminua.

5. Depois da prova você deve continuar se hidratando.

6. Faça alongamentos.

7. Não se esqueça de colocar roupas secas.
E fique tranquilo, afinal de contas se você foi selecionado para a prova é porque está apto, e estaremos ao seu lado !!

Após a prova estaremos na tenda da Self.run da chegada para atendê-lo !!
Equipe Self.run

04/11/2009

Qual sua música preferida para começar o treino?


Equipe Self.run

Hidratação



Hidratação para a atividade física

O consumo adequado de líquidos antes, durante e depois da prática esportiva é fundamental para proteger a saúde e melhorar o desempenho do atleta.


Quando estamos nos exercitando, a temperatura do corpo aumenta rapidamente e começamos a suar para eliminar o calor. Neste processo, perdemos líquidos e sais minerais como sódio e potássio, fundamentais para o bom funcionamento do organismo e, se não houver reposição deste líquido, ele ficará desidratado.


A desidratação causa fadiga precoce e um superaquecimento, por conta do suprimento inadequado de sangue. Isso explica porque a desidratação compromete o desempenho e aumenta o risco do surgimento de doenças provocadas pelo calor.


Durante o exercício, é preciso evitar a desidratação, consumindo uma quantidade de líquidos equivalente a que o organismo perde através do suor. Isto normalmente é um problema, já que a sede não é um bom indicador das necessidades hídricas. Geralmente, quando estamos com sede é porque nosso organismo já está com um déficit de líquidos de 2% do peso corporal.
Sabendo-se que com o suor eliminamos água e sais minerais (sódio e potássio), o ideal é consumirmos bebidas que contenham quantidades adequadas destas substâncias, como as bebidas esportivas. Além da água e dos sais minerais, as bebidas esportivas contêm carboidratos que fornecem energia extra para os músculos em movimento e sabor que facilita a ingestão garantindo a correta hidratação.


Garanta que está devidamente hidratado antes de começar os exercícios, ingerindo aproximadamente 250 a 600ml de bebidas esportivas ou água de coco, pelo menos duas horas antes da corrida.


Durante o exercício, hidrate-se a cada 15 ou 20 minutos.


Após a atividade física, continue se hidratando, distribuindo o consumo por um período de várias horas após a atividade física.


Equipe Self.run